In diesem Teil der Hometraining Serie beschäftigen wir uns mit einem „Mixed-circle“. Hierbei werden unterschiedlichste Körperregionen beansprucht und es soll erneut maximale Intensität nur durch Training mit dem Körpereigengewicht geboten werden.
Warm up
Unterarmliegestütz Opener
Im Unterarmliegestütz die Position 10 Sekunden halten, dann zuerst nach links, dann nach rechts aufdrehen und erneut jeweils 10 Sekunden halten. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 30 Sekunden lang gehalten wird (1 Satz = 3x aufdrehen pro Seite).
V-Sitz dynamisch
Im V-Sitz (etwa 90 °Winkel) die Beine dynamisch ausstrecken und wieder anwinkeln. Den Bauch dabei anspannen. Diese Übung besteht aus zwei Sätzen, wobei jeder Satz 30-40 Sekunden durchgeführt wird.
Squat exzentrisch
In die Kniebeuge gehen. Hiebei immer drei Sekunden runter in den Squat gehen, unten drei Sekunden halten und drei Sekunden wieder hoch bewegen. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 12 Wiederholugen beinhaltet.
Hauptteil
Burpees
Aus dem Stand in die Liegestützposition begeben, mit den Beinen zu den Armen ranspringne und wieder zurückspringen. Dann in die aufrechte Position begeben und einen Strecksprung ausführen. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
Handstand
Im Aufschwung gegen die Wand in den Handstand begeben. Je näher der Athlet mit den Händen an der Wand steht, desto intensiver die Belastung. Die Position halten. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 30 Sekunden lang gehalten wird.
Bulgarian Split Squat
Im Ausfallschritt das hintere Bein auf eine Erhöhung positionieren. Im Anschluss in die Knie gehen (einbeiniger Squat). Den Oberkörper stets aufrecht halten. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 12 Wiederholungen beinhaltet.
