Dieser Teil der Hometraining-Serie ist die Fortsetzung des „Upper Body“ Trainings zur Stabilisation und Kräftigung des Oberkörpers.
Warm Up
Crunch extreme
In Rückenlage wird das ausgestreckte Bein abwechselnd zum seitlich ausgestreckten, diagonalen Arm geführt. Das linke Bein wird also zum rechten Arm geführt und andersherum. Darauf achten, dass das Gesäß und der untere Rücken möglichst auf dem Boden liegen bleibt. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 15 Wiederholungen pro Seite beinhaltet.
Abroller
In Rückenlage die Beine 90° anwinkeln. Aus dieser Startposition heraus von einer Seite zur anderen Seite abrollen. Wieder darauf achten, dass der untere Rücken möglichst abliegt. Die Übung besteht aus einem Satz, welcher acht Wiederholungen beinhaltet.
Mobile Liegestütz
In der Liegestützposition wird abwechselnd in den Unterarmstütz gewechselt. Dabei darauf achten, dass der Oberkörper wieder auf einer Höhe ist und sich möglichst wenig bewegt. Die Übung besteht aus zwei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
Hauptteil
Crunch up
In Rückenlage die ausgestreckten Beine horizontal bewegen, sodass der abgelegte Körper mit den Beinen einen 90 ° Winkel bildet. Der Kopf ist leicht angehoben. Mit den Armen versuchen, die Füße zu berühren und wieder runter gehen. Der Oberkörper wird hierbei nie ganz abgelegt. Die Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder Satz 30 Wiederholungen beinhaltet.
Beckenheber seitlich
Im Seitstütz wird das Becken auf und ab bewegt. Die Bewegung nach unten erfolgt immer langsam, während die Bewegung aufwärts immer möglichst schnell durchgeführt werden sollte. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 15 Wiederholungen beinhaltet.
Hold it
Der Oberkörper und die Beine stehen in einem 90 ° Winkel zueinander. Diese Position halten. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jede Wiederholung 40 Sekunden anhält.
Seitstütz Wechsel
Im Seitstütz wird das obere Bein abgehoben und ausgestreckt. Der obere Arm wird ebenfalls ausgestreckt. Anschließend werden Arm und Bein wieder zurückgeführt. Dann werden beide Arme und Hände kurz aufgesetzt (Liegestützposition) und es wird sich auf die andere Seite gestützt. Hier erfolgt wieder das Abheben von Arm und Bein. Die Übung besteht aus drei Sätzen, jeder Satz beinhaltet 10 Wiederholungen.
