Dies ist die Forsetzung des „Mixed-Circles“ aus der Hometraining Reihe. Die Übungen sind erneut nahezu ohne Materialien durchzuführen.
Warm up
Reverse Nordic Curl
In Kniestellung mit aufrechtem Oberkörper werden die Arme vor dem Oberkörper über Kreuz gehalten. Dann langsam den Oberkörper so weit nach hinten richtung Füße bewegen wie möglich. Dabei unbedingt vermeiden ins Hohlkreuz zu gehen! Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
Sidestep gestreckt
Das Resistance Band um die Fußfesseln binden und mit gestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper in die seitliche Bewegung gehen (Sidestep). Die Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 12 Wiederholungen beinhaltet.
Hauptteil
Liegestzütz
In der Liegestützposition einen Liegestütz ausführen. Unten angekommen immer zwei Sekunden halten, dann wieder hoch bewegen. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 8-10 Wiederholungen beinhaltet.
Hamstring Slides
In Rückenlage werden die Beine angewinkelt und die Hüfte angehoben. Dann die Beine langsam ausstrecken (ca. 8 Sekunden lang) und bei voller Streckung die Hüfte ablegen. Die Beine erneut anwinkeln und von vorne beginnen. Schwierigkeit wird erhöht, indem das ganze einbeinig durchgeführt wird. Die Übung besteht aus fünf Sätzen, wobei jder Satz 8-10 Wiederholungen beinhaltet.
Seitstütz heben dynamisch
Im Seitstütz die Hüfte dynamisch nach oben heben. Dann langsam wieder Richtung Boden bewegen, jedoch nie komplett absetzen. Diese Übung besteht aus drei Sätzen, wobei jeder Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
Rudern
An einem Tisch o.ä. festhalten und Oberkörper auf- und ab liften. Die Beine
dabei ausgestreckt aufsetzten. Diese Übung besteht aus vier Sätzen, wobei jeder
Satz 10 Wiederholungen beinhaltet.
