Wie bereits angekündigt folgt nun die Fortsetzung des „Under Body“ Stabilisations- und Krafttrainings. Auch diese Übungen versprechen mit Hilfe des Resistance- Bandes (elastisches Trainingsband) eine maximale Intensität und sind problemlos Zuhause durchzuführen.
Warm Up
Hocke
In der breiten Hocke den Oberkörper zwischen den Beinen aufrichten. Die linke Hand berührt hierbei das Schienbein auf der rechten Seite und andersherum. Die Beine dann langsam ausstrecken und die Arme mitgleiten lassen. Während der gesamten Übung ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade bleibt. Danach zurück in die Ausgangsposition kommen und erneut beginnen. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus zehn Wiederholungen.
„Bester Stretch der Welt“
Aus dem Stand wird das linke Bein
zum Körper hin in einem 90° Winkel angezogen. Im Anschluss erfolgt ein
Ausfallschritt. Im Ausfallschritt versuchen, den linken Fuß mit dem linken
Ellenbogen zu berühren. Anschließend über die linke Seite aufdrehen und den Arm
dabei horizontal ausstrecken. Den rechten Arm und das rechte Bein aufsetzten,
sodass man sich nun in der Liegestützposition befindet. Nun mit den Beinen bis
vorne zu den Händen laufen und aufrichten. Den neuen Durchgang mit dem anderen
Bein beginnen. Diese Übung beinhaltet einen Satz, bestehend aus sechs
Wiederholungen.
Hauptteil
Squat Walks
In der Kniebeuge (Band wieder oberhalb der Knie) seitlich hin- und her steppen. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht und der Bauch angespannt. Das Resistance-Band soll hierbei auf Spannung gehalten werden. Dies gelingt, wenn die seitliche Schrittweite immer gleichbleibt. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus 20 Wiederholungen.
Donkey Kicks
Ausgangsposition ist der Vierfüßler Stand. Das Resistance- Band befindet sich wieder oberhalb der Knie. Aus dieser Ausgangsposition heraus abwechselnd ein Bein in 90° Winkel horizontal ausstrecken und wieder ran ziehen. Das Bein hierbei nicht absetzten. Diese Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus 15 Wiederholungen.
2 Plank jumps + leg kicks
Die Liegestützposition mit dem Resistance- Band oberhalb der Knie ist die Ausgangsposition. Im Folgenden springen die Beine 2x auseinander und wieder zusammen. Danach wird jedes Bein abwechselnd ausgestreckt nach oben gezogen (mindestens auf Höhe des Gesäßes). Diese Übung beinhaltet drei Sätze, bestehend aus 10 Wiederholungen.
Pile abduction
Gestartet wird in der Hocke auf Zehenspitzen stehend und das Resistance- Band wieder oberhalb der Knie. Die Oberschenkel sind hierbei parallel zum Boden. Mit den Händen, bei Bedarf, an etwas festhalten. Knie jetzt auseinander drücken und wieder zurückführen. Das Auseinanderführen darf durchaus etwas zügiger erfolgen, während das Zurückführen langsam durchgeführt werden sollte. Diese Übung beinhaltet drei Sätze, bestehend aus 20 Wiederholungen.
