Die behördlichen Maßnahmen gegen die Ausbreitung des Virus haben uns mittlerweile voll im Griff. Dies hat nicht nur mentale, sondern auch physische Spuren hinterlassen. Sämtliche Sportstätten, Hallen und öffentliche Sportplätze sind geschlossen. Der Trainingsbetrieb wurde umgehend eingestellt. Jetzt heißt es, sich Zuhause fit zu halten. Für ein abwechslungsreiches Training in den eigenen vier Wänden oder draußen im Freien sollen die folgenden Trainingseinheiten dienen. Dabei soll trotz der nicht vorhandenen Geräte und Gewichte und nur mit Hilfe eines Resistance-Bandes (elastisches Trainingsband) eine maximale Intensität geboten werden. Im Fokus dieses ersten Teils (weitere folgen in den nächsten Wochen) „Under Body“ steht eine Stabilisations- und Krafteinheit für den Unterkörper.
Warm up
Ausfallschritt + Rotation
Im Ausfallschritt werden beide Arme seitlich maximal ausgestreckt. Darauf achten, dass der Oberkörper aufrecht ist und das hintere Bein parallel zum Boden steht. Über das vordere Standbein den Oberkörper drehen und versuchen, die Wade bzw. Ferse zu berühren. Die Drehung des Oberkörpers erfolgt immer in die Richtung, die das Standbein vorgibt (linkes Bein vorne – Rotation nach links). Rumpf und Bauch sind dabei stets angespannt. Im Anschluss erfolgt die Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus jeweils zehn Wiederholungen pro Seite.
Standwaage
In der Standwaage darauf achten, dass das Becken eingedreht ist und der Kopf parallel zum Oberkörper gehalten wird. Aus dieser Position einen entfernten Punkt auf dem Boden suchen und mit der Hand berühren. Ist also das linke Bein das Standbein, wird ein Punkt auf der rechten Bodenseite mit der linken Hand berührt. Nach der Berührung zurück in den normalen Stand gehen und von vorne beginnen. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus acht Wiederholungen pro Seite.
Hauptteil
Jumpick Jack Squat
Im Stand die Arme horizontal ausstrecken. Die Beine stehen eng zusammen und ein Resistance- Band befindet sich oberhalb der Knie. Aus dieser Position in den Squat (Kniebeuge) springen und die Arme dabei seitlich nach unten mitschwingen. Danach wieder zurück in die Ausgangsposition springen. Vergleichbar ist diese Abfolge mit einem Hampelmann in Kombination mit einer Kniebeuge. Die Übung beinhaltet vier Sätze, bestehend aus 20 Wiederholungen.
Side to side lunges
Ausgangsposition ist wieder der leichte Squat mit einem Resistance-Band oberhalb der Knie. Hier raus bewegt man sich nun in einen seitlichen Ausfallschritt. Beispiel: Das linke Bein bleibt stehen, das rechte setzt seitlich, hinter dem linken Standbein auf. Danach setzt das rechte Bein mit einem weiten seitlichen Schritt (auf Höhe des linken Beins) auf und das linke Bein setzt seitlich, hinter dem rechten Bein auf. Während der gesamten Übung stehen Oberkörper und Unterkörper in einem 90° Winkel zueinander. Die Übung beinhaltet vier Sätzen, bestehend aus 20 Wiederholungen.
Lateral Kickback to Squat
Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei den vorigen Übungen, nur dass man sich zu Beginn in einem aufrechten Stand befindet (Beine trotzdem leicht gebeugt). Im Stand ein Bein seitlich hochziehen und anschließend absetzten, um in die Kniebeuge zu gehen. Nun abwechselnd fortfahren. Wer kann, darf die seitlichen „Kicks“ auch schwungvoller ausführen, sollte dabei aber trotzdem auf einen stabilen Oberkörper achten. Die Übung beinhaltet drei Sätze, bestehend aus 12-15 Wiederholungen pro Seite.
