Die Schnelligkeit gehört zu den am schwersten trainierbaren konditionellen Fähigkeiten. Im Gegensatz zu Ausdauer und Kraft ist Schnelligkeit in höherem Maße von genetischen Faktoren abhängig und kann im Regelfall nur durch spezielles Training gesteigert werden.
Über Möglichkeiten die maximale Sprintschnelligkeit zu erhöhen, haben wir vor längerer Zeit schon einmal berichtet
(hier der Link: http://www.handballtraining.de/schnelligkeit/maximalschnelligkeitstraining-mit-bergansprints-tapping/1567).
Noch entscheidender als eine hohe Maximalgeschwindigkeit ist im Handball jedoch das schnelle Erreichen von maximalem Tempo. Insbesondere im Gegenstoßverhalten verschafft diese Fähigkeit einem Spieler hohe Vorteile, denn effektiv bleiben lediglich 20-25 Meter Laufstrecke, auf welcher man möglichst viel Geschwindigkeit aufnehmen muss. Daher müssen Handballer vor allem gezielt den Antritt trainieren.
Trainingsansatz-Antritt mit Handicap
Eine recht wirkungsvolle Methode den Antritt zu verbessern ist das Arbeiten mit Handicaps, das heißt Beeinträchtigungen, beim Starten eines Sprints. Der Übende wird durch eine Erschwerung der Startbedingungen dazu veranlasst mehr muskuläre Anstrengung, sowohl was die Kraft als auch die Koordination angeht, auszuüben um einen dynamischen Antritt auszuführen.
Trainingsgrundlage hierzu bieten stets kurze Sprintstrecken von 20 bis maximal 40 Meter. Im Folgenden werden einige Möglichkeiten, solch ein Handicap zu konstruieren, dargestellt.
Weiche Untergründe
Jeder weiß, dass es wesentlich schwieriger ist, auf weichen Untergründen voranzukommen. Beispielhaft können hier Sprints im Sand, Matsch oder auf Weichbodenmatten ausgeführt werden.
Zusatzgewichte
Jeder der schon einmal über längere Zeit eine Gewichtsweste oder -manschetten anhatte weiß, wie befreiend das Gefühl ist, diese wieder ablegen zu können. Diese Trainingsutensilien eignen sich hervorragend für das Antrittstraining. Nicht ganz so speziell aber ähnlich wirkungsvoll sind Medizinbälle oder einfach zwei volle Wasserflaschen.
Natürliche und Unnatürliche Widerstände
Noch besser geeignet für das Training der Antrittsschnelligkeit sind Widerstände, welche den Übenden in seinem Start- und Bewegungsverhalten einschränken. Das höhere Aufbringen von Kraft und Koordination beim Überwinden dieser Widerstände sorgt für muskuläre und neurologische Anpassungen.
Eine natürliche Methode hierzu sind Sprints im Wasser (etwa knie- bis hüfthoch). Die moderne Trainingswissenschaft hat zudem viele unterschiedliche Materialien zu bieten, welche einen Widerstand simulieren.
Als sehr nützlich haben sich Gurtsystem, wie in Abbildung 1 dargestellt erwiesen. Diese können entweder von einem Partner gehalten werden, welcher den Antritt des Übenden durch permanenten Zug von hinten stark verlangsamt, oder aber z.B. an Sprossenwänden, Torpfosten etc. befestigt werden.
Power-Gurtsysteme im Shop
https://www.teamsportbedarf.de/fussball/fussball-trainingshilfen/trainings-gurt-1-sprinttraining-schnellkraft/a-333/
Hierdurch wird es dem Übenden ermöglicht, mehrere Antrittsversuche hintereinander gegen einen immer höher werdenden Widerstand auszuführen, da irgendwann natürlich die maximale Elastizität des Gurtsystems ausgereizt ist.
Weitere Utensilien mit ähnlichen Funktionseigenschaften sind Sprintschlitten oder Therabänder, welche ebenfalls von Partnern festgehalten werden.
Sind keine solche Utensilien verfügbar reicht es auch, wenn ein Partner den Übenden einfach im Hüftbereich am Hosenbund festhält und stets entgegen der Sprintrichtung zieht.
In Kürze werden wir euch einige konkretere Übungsbeispiele für das Antrittstraining mit Handicap vorstellen.
Autor: Robert Nowacki