Die Saisonvorbereitung steht vor der Tür. In einer weiteren kleinen Serie werden daher Artikel zu unterschiedlichen Schwerpunkten für diese erste Phase der Saison bereitgestellt. In einem ersten Artikel ging es um mögliche Übungen zur Verbesserung aber auch Bestimmung der konditionellen Grundlagen.
Im folgenden Artikel werden Ideen für kleine Übungen zur Kräftigung vorgestellt. Dabei steht jede Übung für sich, auch die hier dargestellte Reihenfolge ist beliebig. Die Übungen können somit selbst kombiniert werden, z.B. zu einem Zirkeltraining oder vor einer Trainingseinheit.
1
Aufstellung:
Zwei Spieler liegen sich im Abstand von zwei Metern auf dem Bauch gegenüber, Gesicht zum Boden.
Es wird ein Medizinball (alternativ auch Handball oder ein anderer Ball) benötigt.
Ablauf:
Die Spieler spielen sich abwechselnd den Ball zu. Dabei wird nur der Oberkörper angehoben, die Beine bleiben auf dem Boden. Auch das Gesicht zeigt bis auf einen kurzen Augenblick weiter zum Boden, so dass vom Körper eine Linie gebildet werden kann. Der Pass geschieht während der Aufwärtsbewegung mit nicht ganz durchgestreckten Armen.
2
Aufstellung:
Es werden ein kleiner und ein großer Kasten benötigt. Die Höhen werden der Kästen werden dem Leistungsniveau angepasst. Ein Spieler steht vor dem ersten, dem niedrigeren Kasten.
Ablauf:
Der Spieler springt mit beiden Beinen auf den ersten Kasten und verharrt eine Sekunde. Dann springt er weiter, runter vom Kasten, und unmittelbar im Anschluss auf den zweiten, höheren Kasten. Hier verharrt der Spieler ebenfalls eine Sekunde bevor er vom hohen Kasten herunterspringt und die Übung von vorne durchführt.
Bei dieser Übung ist vor allem der zweite Sprung wichtig, wo mit einer möglichst niedrigen Kontaktzeit direkt wieder abgesprungen werden soll. Die vorherige Landung soll auf dem Vorfuß erfolgen, um sich unmittelbar im Anschluss wieder abdrücken zu können.
3
Aufstellung:
Zwei Spieler positionieren sich sitzend neben dem jeweiligen Ende einer Bank.
Ablauf:
Die Spieler haben die Aufgabe, die Bank gemeinsam über ihren Kopf zu heben, neben sich abzustellen und wieder zurück zu heben.
4
Aufstellung:
Auf einen Kastenturm legt sich ein Spieler mit dem Gesicht nach unten. Die Beine bis zur Hüfte befinden sich auf dem Kasten, der Oberkörper befindet sich in der Luft. Ein zweiter Spieler hält die Beine des Mitspielers.
Ablauf:
Der Spieler bringt seinen Oberkörper an der Seite des Kastens nach unten (90 Grad Winkel) und im Anschluss wieder nach oben. Der Mitspieler an seinen Beinen sorgt für den Widerstand. Bei der Aufwärtsbewegung muss der Spieler an den Beinen darauf achten, dass der Ausführende nicht überstreckt sondern am höchsten Punkt der Oberkörper mit den Beinen eine Linie bildet.
5
Aufstellung:
Ein Spieler liegt mit dem Rücken auf dem Boden, ein Mitspieler steht hinter ihm am Kopf.
Ablauf:
Der Spieler auf dem Boden hebt die Beine im 90 Grad Winkel an. Der Mitspieler packt die Beine an den Knöcheln und schwingt diese in Richtung Boden. Der liegende Spieler muss dagegenhalten, so dass die Beine nicht den Boden berühren. Die Beine können vom stehenden Spieler nach vorne und zu den Seiten geschwenkt werden.
6
Aufstellung:
Ein Spieler stellt sich in die Hocke, in der Hand einen Medizinball.
Ablauf:
Der Spieler hält den Medizinball vor der Brust, führt ihn nach oben und hält ihn mit ausgestreckten Armen über den Kopf. Dann vollzieht er einen Strecksprung. Nach der Landung wird der Ball wieder vor der Brust gehalten und die Übung beginnt von vorne.
7
Aufstellung:
Ein Spieler positioniert sich stehend am vorderen Ende einer Bank.
Ablauf:
Der Spieler führt seitlich schräge Sprünge (mit beiden Beinen oder mit einem Bein) über die Bank aus, so dass er springend bis zum anderen Ende der Bank gelangt. Dort dreht er sich um und springt in die andere Richtung zurück.
8
Aufstellung:
Ein Spieler steht neben dem Tor auf der Grundlinie.
Ablauf:
Der Spieler sprintet zunächst zur 6m-Kreislinie, im Anschluss wieder zurück. Dann auf Höhe der 7m-Linie und wieder zurück und zur 9m-Linie und wieder zurück.
Die Laufrichtung ist variabel zu gestalten, nur vorwärts oder rückwärts oder ein Weg vorwärts und der Rückweg rückwärts. Wird die Übung von zwei Spielern ausgeführt, hat der erste Spieler Pause, bis der zweite Spieler den Lauf vollzogen hat.
Als Variation kann die Laufstrecke auch hüpfend/ springend zurückgelegt werden.
9
Aufstellung:
Ein Spieler stellt sich ins Tor und startet die Übung an einem Pfosten.
Ablauf:
Der Spieler führt kurze Sidesteps bis zum anderen Pfosten durch, läuft rückwärts aus dem Tor neben den Pfosten und sofort wieder vorwärts in das Tor zurück. Dann führt er Sidesteps zum anderen Pfosten aus usw.
10
Aufstellung:
Im Bereich des Torraums werden vier Hütchen aufgestellt. Jeweils parallel zwei auf Höhe von 6m und zwei auf Höhe von 4m. Ein Spieler positioniert sich zwischen den Hütchen, ein anderer ihm gegenüber jedoch außerhalb des Hütchen-Quadrates.
Ablauf:
Der Spieler außerhalb gibt dem Spieler zwischen den Hütchen per Handsignal die Laufrichtung vor. Dabei sind alle Richtungen innerhalb des Quadrates erlaubt, jede neue Handbewegung bedeutet für den Spieler einen Richtungswechsel.
11
Aufstellung:
Ein Spieler steht vor einer Hürde.
Ablauf:
Der Spieler springt zunächst über die Hürde (beidbeinig oder mit einem Bein) und klettert dann unmittelbar nach der Landung unter dem Balken durch zurück zum Start. Dort angekommen vollzieht er einen Strecksprung und startet erneut.
12
Aufstellung:
Ein Spieler steht vor einer Koordinationsleiter.
Ablauf:
Der Spieler muss verschiedene Übungen mit der Koordinationsleiter durchführen. In diesem Artikel auf handballtraining.de werden mögliche Übungen für die Koordinationsleiter vorgestellt: Integration der Koordinationsleiter in das Training.
13
Aufstellung:
Der Spieler hat ein Sprungseil.
Ablauf:
Der Spieler hat die Aufgabe, mit einem Sprungseil Seil zu springen. Dabei gilt es zu wechseln zwischen beidbeinig und einbeinig. Gesprungen werden soll nur auf dem Vorfuß.
14
Aufstellung:
Ein Spieler sitzt auf dem Boden mit einem Medizinball. Ein zweiter Spieler steht vor ihm.
Ablauf:
Der Spieler begibt sich von der Sitzposition in die Liegeposition, streckt die Arme aus und legt den Medizinball hinter sich ab. Unmittelbar danach nimmt er den Ball wieder auf, kommt zurück in die Sitzposition und spielt den Medizinball zum Mitspieler. Nach erhaltenem Rückpass startet die Übung von vorne.
15
Aufstellung:
Es werden zwei Hütchen jeweils auf der 9m-Linie aufgestellt. Zwei Spieler stehen sich innerhalb der Hütchen an der Mittellinie mit dem Rücken zueinander gewandt gegenüber.
Ablauf:
Einer der beiden Spieler gibt ein Startsignal, worauf sich beide Spieler umdrehen. Der Spieler, der das Startsignal gegeben hat, berührt seinen Mitspieler an einer beliebigen Stelle am Körper und sprintet im Anschluss zum Hütchen auf seiner Seite. Der Mitspieler muss nun ihn berühren, bevor er das Hütchen erreicht hat. Im Anschluss wird gewechselt.
16
Aufstellung:
Zwei Spieler befinden sich in der Hockposition gegeneinander gelehnt.
Ablauf:
Für eine definierte Zeit verharren beide Spieler Rücken an Rücken in der Hockposition. Die Beine sind dabei im 90 Grad Winkel, der Rücken gerade.
Alternative: Aus der gegebenen Ausgangssituation müssen beide Spieler gemeinsam versuchen, sich zunächst hinzusetzen und dann wieder aufzustehen. Die Rücken dürfen sich dabei nicht voneinander lösen.
17:
Aufstellung:
Aus Ringen wird ein kleiner Parcour gebaut. Ein Spieler steht am Anfang.
Ablauf:
Der Spieler hat die Aufgabe, jeweils von einem Ring zum nächsten zu hüpfen. Dabei können die Vorgaben unterschiedlich sein:
- mit beiden Beinen
- mit einem Bein
- 2x vorwärts – 1x rückwärts
- ausnahmslos rückwärts hüpfen
- seitlich hüpfen
18:
Aufstellung:
Ein Spieler befindet sich einer Liegestützposition, ein zweiter Spieler nimmt dessen Bein in die Hand, so dass eine Schubkarre entsteht.
Ablauf:
Der Mitspieler hält den Spieler an den Beinen, während dieser die Aufgabe hat, im Kreis zu wandern.
19:
Aufstellung:
Ein Spieler vollzieht Burpees.
Ablauf:
Nach einem Strecksprung geht es in die Liegestütz-Position. Es wird ein Liegestütz durchgeführt, danach erfolgt der nächste Strecksprung usw.
20:
Aufstellung:
Ein Spieler steht auf einer Weichbodenmatte.
Ablauf:
Der Spieler kann auf der Weichbodenmatte unterschiedliche Übungen absolvieren:
- laufen
- hüpfen auf einem Bein/ beidbeinig
- mit dem Bauch auf die Matte fallen lassen, aufstehen, einen Strecksprung durchführen und wieder fallen lassen
- Sidesteps
- von der Matte auf den Boden springen, sich umdrehen und wieder zurück auf die Matte springen usw.
vonvon Jens R. / Redaktion: Goetz&Media | Sport
