Das Training der Beweglichkeit ist essentiell für Torhüter. Dabei sollten neben normalen Dehnübungen vor allem auch wettkampfnahe Bewegungsmuster trainiert werden. Im Folgenden haben wir einige exemplarische Übungen aufgeführt.
Beweglichkeitstraining ohne Schwerkrafteinflüsse
Für solche Übungen sollte eine Turnmatte verwendet werden. Einfache Grundbewegungen können ohne den Einfluss der Schwerkraft trainiert werden, entweder indem der Torhüter auf dem Rücken oder auf dem Bauch liegt (s. Abbildung 1). Soll die Beweglichkeit der unteren Extremitäten trainiert werden, werden die Arme in Schulterhöhe ausgestreckt und während der Übung nicht bewegt.
Spagat oder Hürdensitz
Für eine bessere Bewegungsamplitude im Spagat und Hürdensitz kann folgende Übung genutzt werden. Der Übende sitzt mit angewinkelten Beinen auf dem Fussboden. Der Übungsleiter steht mit einem Ball hinter dem Rücken vor ihm.
Der Torhüter muss aus der sitzenden Grundposition einen Spagat/Hürdensitz so ausrichten, dass er den Ball abwehren kann. Dabei wechselt der Trainer den Ball zwischen linker und rechter Hand um den Übenden die Wurfrichtung zu simulieren (s. Abb. 2).
Als Erweiterung des Ganzen kann die Übung statt aus dem Sitzen aus einer Rolle vorwärts durchgeführt werden. Hier hat der Übende wesentlich mehr Situationsdruck um sich für die Seite der Ballabwehr zu entscheiden.
Rumpfbeweglichkeit
Der Übende sitzt auf einer Matte. Die Beine sind ausgestreckt und leicht gegrätscht. Jeweils links und rechts vom Torhüter steht ein Helfer mit Ball. Der Torhüter versucht jeweils abwechselnd die Bälle in hohem Tempo mit beiden Händen zu berühren, indem er möglichst schnelle Rumpfbewegungen zur jeweiligen Seite ausführt (s. Abbildung 3).
Die Helfer können die Position des Balles auch nach jeder Berührung ein klein wenig verändern, sodass der Torhüter nicht automatisiert sondern situationsgebunden agiert.
Arm- und Schulterbeweglichkeit
Vor Übungsbeginn werden an den Pfosten und er Latte eines Tores kleine Bereiche markiert (z.B. mit Therabändern, Leibchen, o.ä.). Der Übende bewegt sich in möglichst maximalem Tempo von Pfosten zu Pfosten und muss dabei versuchen alle markierten Bereiche mit einer Hand abzuschlagen (s. Abb. 4). Dabei werden automatisch verschiedene Bewegungen des Schultergürtels erforderlich (z.B. Strecken, Absenken, Übergreifen). Gleiches gilt für den Ellenbogen.
Es ist auch denkbar die Übung im Stehen auszuführen, sodass nur die Arme und Hände schnell zwischen verschiedenen Punkten hin- und herwechseln.
Autor: Robert Nowacki
