Kleinere Parcours eignen sich gut, um wichtige Elemente des Konditionstrainings in der Saisonvorbereitung zu verknüpfen. Im Gegensatz zum Zirkel- oder Kreistraining können Parcours ohne längere Pausenzeiten durchgeführt werden und stellen dabei auch Anforderungen an die allgemeine Ausdauerfähigkeit.
Einzelne Übungen verbinden unterschiedliche Schwerpunkte zu einem ausgewogenen Gesamtbild. Im folgenden Beispielparcours liegt der Fokus insbesondere auf der Kräftigung der unteren Extremitäten und der Verletzungsprophylaxe.
Der Aufbau des Parcours erfolgt in vier thematisch gegliederten Bahnen, welche in einem Rechteck angeordnet sind und bspw. die vier Seiten einer Spielfeldhälfte aufgebaut werden können.
Aufbau Bahn 1: Sprünge
Die erste Bahn besteht aus zwei Teilabschnitten. Der erste Abschnitt besteht aus einigen Hürden sowie Pylonen. Etwa 0,5 Meter hinter jeder Hürde wird eine Pylone platziert. Die nächste Hürde wird entsprechend Abbildung 1 seitlich versetzt hinter der Pylone platziert. Der zweite Teilabschnitt besteht aus einigen am Boden liegenden Koordinationsreifen, deren Abstände zueinander je nach Schwierigkeitsgrad gleich (einfach) oder unterschiedlich weit (schwierig) ausfallen.
Durchführung Bahn 1: Kniestabilität, Reaktivkraft, Körpertäuschung
Im ersten Abschnitt sollen die Übenden die Hürden beidbeinig überspringen und im „Nullschritt“ hinter dieser landen. Direkt aus diesem Nullschritt heraus führen sie eine Körpertäuschung an der Pylone vorbei aus, sodass sie direkt vor der nächsten Hürde erneut zum Absprung kommen können. Es soll eine flüssige Bewegung aus Sprung, Körpertäuschung und erneutem Sprung entstehen.
Zusätzliche koordinative Erschwerung kann durch unterschiedliche Höhenabstufungen bei den Hürden entstehen, sodass sich die Übenden nicht auf eine bestimmte Sprunghöhe einstellen können, sondern jedes Mal von Neuem gefordert werden.
Im zweiten Teilabschnitt sollen die Übenden Sprünge von Reifen zu Reifen ausführen. Je nach Trainingsziel kann hier variiert werden zwischen einbeinigen oder beidbeinigen Sprüngen. Außerdem kann der Übungsleiter entscheiden, ob hier der Fokus auf Reaktivkraft (Sprünge mit geringer Bodenkontaktzeit zwischendurch) oder Stabilisation und Gleichgewicht (z.B. einbeiniges Ausbalancieren nach der Landung innerhalb des Reifens) gelegt wird.
Aufbau Bahn 2: Oberkörperkräftigung, Entlastung der Beine
Die zweite Bahn ist ebenfalls gegliedert in zwei Teilabschnitte. Für den ersten Abschnitt werden mehrere Kastenteile der Länge nach in kurzem Abstand hintereinander auf den Boden gelegt (s. Abbildung 2).
Für den zweiten Abschnitt werden Medizinbälle im Abstand von etwa 2 Metern aneinandergereiht. Die Anzahl der aufzubauenden Einzelelemente sollte abhängig von Trainingsziel und Leistungsniveau der Trainingsgruppe gemacht werden.
Durchführung Bahn 2: Robben, Bewegung im Liegestütz
Im ersten Abschnitt muss der Übende möglichst schnell durch die Kastenteile robben. Wichtig dabei ist, dass er währenddessen mit möglichst wenig Körperfläche den Boden berührt (im Idealfall nur mit Händen und Füßen). Nach jedem Kastenteil wird zunächst kurz aufgestanden. Erst danach darf aus dem Liegestütz heraus das nächste Kastenteil absolviert werden.
Für den zweiten Abschnitt geht der Übende in den Liegestütz (Oberkörper gerade, Bauch und Po angespannt) und bewegt sich seitlich über die Medizinbälle ohne mit anderen Körperteilen den Boden zu berühren. Im Raum zwischen zwei Medizinbällen wird jeweils ein kompletter Liegestütz ausgeführt.
Der Medizinballparcours kann auch mit dem Kopf bzw. den Füßen voran absolviert werden. Eine weitere Erschwerung ist es, die Liegestütze mit den Händen auf den Medizinbällen auszuführen.
Fortsetzung folgt
Im nächsten Beitrag werden die Bahnen 3 und 4 von uns genauer beschrieben.
Autor: Robert Nowacki
