Nicht jede Turnhalle besitzt eine hochwertige und vielseitige Ausstattung an Trainingsutensilien. Dies schränkt häufig die Möglichkeiten des Übungsleiters ein. Turnbänke gibt es jedoch eigentlich in jeder Sporthalle und wir zeigen euch im Folgenden einen kleinen Zirkel, in dem nur Turnbänke als Trainingsgeräte eingesetzt werden.
Grundlegende Vorbereitungen
Die Teilnehmer sollten sich vor Beginn des Zirkels in Paaren zusammenfinden. Jedes Paar benötigt seine eigene Turnbank. Zusätzlich benötigen beide Partner noch einen Handball. Die Übungszeit pro Runde sollte zwischen 30 und 45 Sekunden betragen, die Pausenzeit nicht mehr als 30 Sekunden. Für einen effektiven Trainingsreiz sollten je nach Fitnessstand 2-4 komplette Übungsdurchgänge erfolgen.
Übung 1: Liegestütze – Brustmuskulatur und Ganzkörperstabilisation
Die Übenden führen Liegestütze auf den Turnbänken aus. Dabei sind die Füße auf den Bänken und die Hände auf dem Boden (s. Abb. 1). Dies stellt eine Erschwerung im Vergleich zu normalen Liegestützen dar, da der Körperscherpunkt nach vorn verlagert und das zu stemmende Gewicht dadurch erhöht wird.
Übung 1: Tipps und Variationen
Enge Liegestütze: Dies bedeutet, dass die Ellenbogen so nah wie möglich am Oberkörper entlanggeführt werden und nicht nach außen weggeknickt werden. Dies führt zu einer höheren Beanspruchung des Triceps Brachii (Oberarmrückseite).
Erleichterung Hände auf der Bank: Gerade im Jugend- und unterem Damentrainingsbereich, wo das Kraftdefizit zu große für die Ausführung der Übung sein kann, bietet es sich an die Füße auf den Boden und die Hände auf die Bank zu stützen. Durch die Umverteilung des Körperschwerpunktes wird die Übung somit vereinfacht.
Übung 2: Einbeinsprünge – Sprungkraftausdauer, Kräftigung Oberschenkestrecker
Die Übenden stellen sich mit dem Gesicht zur quer stehenden Bank (s. Abb. 2) und stoßen sich einbeinig von der Bank in die Luft ab. Nach jedem Sprung wird das Bein gewechselt. Das Sprungbein wird dabei komplett durchgedrückt und es wird versucht sich maximal in die Höhe zu befördern.
Bereits in der Luft wird dabei das Sprungbein ausgetauscht, sodass man bspw. nach einem Sprung mit dem linken Bein mit dem rechten Fuß wieder auf der Bank landet, um sich direkt wieder mit dem linken Bein abzudrücken.
Übung 2: Tipps und Variationen
Medizinball halten: Eine Erschwerung kann durch die Hinzunahme eines Medizinball erfolgen. Dabei muss der Medizinball während der kompletten Übung in nahezu gestreckter Armhaltung über dem Kopf gehalten werden.
Koordination mit Handball: Ein Handball wird nach jeder Landung unter dem neuen Sprungbein von einer Hand in die andere gereicht. Der Ball wird dabei immer von Oberschenkelinnenseite nach Oberschenkelaußenseite gereicht.
Übung 3: Bankdrücken – Rückenstrecker, Schultergürtelmuskulatur
Die Übung wird paarweise durchgeführt. Die Partner versuchen die Bank synchron in die Luft zu stemmen. In der Ausgangsposition liegt die Bank leicht auf der Brust beider Teilnehmer auf (Partner sollten annähernd gleiche Körpergröße aufweisen).
Anschließend wird die Bank durch die Streckung beider Arme über Kopfhöhe gestemmt. Wichtig hierbei ist, dass die Partner hierfür nicht ins Hohlkreuz gehen. Während der ganzen Übung muss der komplette Körper unter Spannung stehen.
Übung 3: Tipps und Variationen
Erschwerungen:
– Übungsausführung im Sitzen
– Übungsausführung mit nach unten gedrehter Sitzfläche (Schwerpunkt der Bank ist verlagert)
Erleichterungen:
– Abwechselndes anstatt gleichzeitiges Stemmen der Bank
Autor: Robert Nowacki
