Aktuell ist in den meisten Ligen Pause, die Saison ist vorbei. Doch schon jetzt gilt es, sich mit der Vorbereitung auf die nächste Saison zu beschäftigen. Welche Trainingsschwerpunkte werden gesetzt, was soll die Ausrichtung der Mannschaft in der kommenden Spielzeit sein.
Warum die Grundlagenausdauer im Handball die Basis ist
Unabhängig davon spielt das Thema konditionelle Grundlagen immer eine Rolle, sind diese doch eine Grundvoraussetzung, dass die Spieler über die 60 Minuten Spielzeit die Ideen und Vorgaben überhaupt umsetzen können. Daher wird in der Vorbereitung naturgemäß auch hier ein Schwerpunkt gesetzt, der in einer weiteren kleinen Serie über die nächsten drei Artikel aufgegriffen werden soll.
Thema hier: Beispiele für Laufübungen
Grundlagenausdauer ist ohne Zweifel der erste Schlüssel für eine grundsätzliche konditionelle Basis. Diese sollte vorhanden sein, um schließlich vermehrt für die handballspezifischen Belastungen zu trainieren.
Vom monotonen Laufen zur handballspezifischen Belastung
Als typisches Training für die Grundlagenausdauer wird oftmals die Kombination aus langem und langsamem Laufen genannt. Der Puls ist weit entfernt von der Maximalfrequenz, als Anhaltspunkt gilt meistens, dass sich beim Laufen noch bequem unterhalten kann. Über dieses Training lässt sich schließlich zunächst die Dauer und dann die Intensität. Definitionen, Beschreibungen, Übungen oder Trainingsbeispiele finden sich bei den gängigen Suchmaschinen in unzählbarer Weise.
Im Folgenden werden vier Übungen vorgestellt, die ein wenig mehr auf die handballspezifische Belastung abzielen sollen. Dabei geht es immer darum, durch eine kurze Erhöhung der Intensität bis hin zum Maximalpuls den Körper auf die Abläufe innerhalb der 60 Minuten Spielzeit vorzubereiten: Aus der Bewegung heraus muss eine Beschleunigung stattfinden; es werden von beiden Mannschaften mehrere Schnellangriffe hintereinander gelaufen; der Spieler hat eine Pause auf der Bank gehabt und muss sofort wieder bereit für den schnellen Lauf sein.
Alle Übungen sind sowohl draußen auf der Laufbahn oder im Wald etc. als auch in der Halle möglich. Bei allen Übungen gilt: Die Intensität lässt sich durch die Gruppengröße steuern, so dass z.B. auch die Mannschaft geteilt werden kann, um mit weniger Spielern eine höhere Wiederholungszahl zu haben.
Übung 1: Das Überholspiel
Übung 1:
Die Spieler bilden eine Reihe und laufen in einem moderaten Tempo. Auf das Kommando des Trainers überholt der letzte Spieler die gesamte Reihe und stellt sich vorne an. Nachdem der überholende Spieler die erste Position eingenommen hat, startet der neue letzte Spieler und läuft an der Reihe vorbei. Dies kann beliebig lange und oft wiederholt werden. Die Spieler laufen dabei stetig weiter.
Übung 2: Der Hindernis-Parcours
Die Spieler stellen sich in einer Reihe mit einem vom Trainer vorgegebenen Abstand auf. Der letzte Spieler der Reihe starte auf ein Kommando und muss bei allen stehenden Spielern:
- mit einem Bocksprung über den Rücken springen oder
- durch die Beine durch krabbeln oder
- in Schlangenlinien umrunden oder
- den Spieler einmal umrunden
Die Übung ist ebenfalls beliebig lange und oft wiederholbar.
Übung 3: Tempowechsel auf Kommando
Die gesamte Mannschaft läuft im moderaten Tempo bis der Trainer das Kommando gibt. Darauf hin hat jeder Spieler die Aufgabe sich bis zum maximalen Tempo zu steigern. Auf ein zweites Kommando hin läuft die Mannschaft wieder im moderaten Tempo.
Der Trainer kann entweder eine vorher bestimmte Anzahl an Durchgängen oder eine vorher bestimmte Zeit nennen oder es davon abhängig machen, wie die Mannschaft auf die Belastung reagiert. Die Pausen zwischen den Belastungsspitzen sind unterschiedlich lang zuwählen.
Übung 4: Kognitives Intervalltraining
Der Trainer lässt die Spieler, einzeln oder in der Gruppe, eine dem Leistungsstand entsprechende Strecke in maximaler Geschwindigkeit laufen, z.B. 100m. Am Ende der Strecke haben die Spieler 60 Sekunden Zeit eine kleine Aufgabe zu lösen:
- mathematische Rechnungen aus dem 1×1 lösen
- ein Puzzlespiel, z.B. mit 6 oder 10 Teilen zusammensetzen
- 30 Sekunden lang ein Teil eines Hörspiels hören und dessen Inhalt in den anderen 30 Sekunden erzählen
- ein Video mit einigen Schlüsselbegriffen ansehen, die dann wiederholt werden müssen
Die Anzahl und Länge der jeweiligen intensiven Durchgänge sind individuell zu bestimmen. Denkbar kann z.B. sein: 200m, 100m und 50m oder umgekehrt. Ziel ist es, den Spieler in einen hohen Intensitätsbereich zu bringen um ihm dann, wie bei einer Auszeit, verschiedene Informationen zuzuführen, die er aufnehmen muss.
Weitere Tests und Übungen zur Leistungsdiagnostik
Weitere Übungen zum Trainieren der Ausdauer bzw. auch einige Tests, um die Leistungsfähigkeit der Spieler zu bestimmen, finden sich in einem früheren Artikel z.B. hier: Saisonvorbereitung – konditionelle Grundlagen
von Jens R. / Redaktion: Goetz&Media | Sport
