Die Saisonvorbereitung steht auf der Tür. Daher werden in diesem Artikel verschiedene Möglichkeiten des Ausdauertrainings über den klassischen Waldlauf hinaus beschrieben, sowie Ausdauer-Tests, für die keine Laktat-Analyse notwendig sind.
Ausdauerlauf:
Aufstellung:
Dieser Lauf kann sowohl in der Halle als auch auf einer 400m Bahn absolviert werden. Er dient dazu, die Spieler über ein gesteigertes Tempo an ihre Leistungsgrenze zu bringen. Gleichzeitig lässt sich hier auch der konditionelle Grundzustand der Spieler erkennen.
Ablauf:
In der Halle:
Es wird ein Hütchen-Viereck aufgebaut. Alle Seiten sind gleich lang, z.B. 15m. Der Spieler startet auf Signal des Trainers (Pfiff, Hupe etc.) und muss bis zum nächsten Signal des Trainers wieder am ersten Hütchen sein. Die Geschwindigkeit wird langsam gesteigert, in dem der Trainer die Abstände zwischen den Pfiffen verringert.
Mögliche Abstände (je nach Leistungsstand):
30 Sekunden = 7,2 km/h (= 1.000m in 08:20; 10km in 1:23:20; Marathon in 5:51:37)
25 Sekunden = 8,64 km/h (= 1.000m in 06:58; 10km in 1:09:46; Marathon in 4:54:23)
20 Sekunden = 10,8 km/h (= 1.000m in 05:33; 10km in 55:33; Marathon in 3:54:25)
15 Sekunden = 14,4 km/h (= 1.000m in 04:10; 10km in 41:40; Marathon in 2:55:48)
Die Anzahl der Runden pro Geschwindigkeitsabschnitt sind individuell festzulegen.
Auf der 400m Bahn:
Gleicher Ablauf wie oben, nur dass der Trainer hier alle 200m ein Signal (Pfiff, Hupe etc.) gibt.
Mögliche Abstände (je nach Leistungsstand):
1:40 = 7,2 km/h (= 400m in 03:20)
1:22 = 8,64 km/h (= 400m in 2:47)
1:06 = 10,8 km/h (= 400m in 2:13)
0:50 = 14,4 km/h (= 400m in 1:40)
Zum Vergleich: 200m Weltrekord = 19,19 Sekunden = 36km/h (Männer)
= 21,34 Sekunden = 34km/h (Frauen)
400m Weltrekord = 43,03 Sekunden = 33km/h (Männer)
= 47,60 Sekunden = 30km/h (Frauen)
Shuttle-Run:
Aufstellung:
Ein wirklicher Test und kein Ausdauerlauf ist der Shuttle-Run-Test. Dieser wird unter genormten Bedingungen vollzogen und hat somit auch eine Vergleichbarkeit.
Im Abstand von 20m werden zwei Linien parallel gezogen oder mit Hütchen markiert.
Ablauf:
Ziel für die Spieler ist es, innerhalb einer vorgegebenen Zeit von einer Linie zur anderen zu laufen, diese zu überqueren und wieder, innerhalb des Zeitfensters, zurückzulaufen. Die Zeit wird auch hier über ein akustisches Signal definiert. Sollte der Spieler vor dem Signal die Linie erreichen, muss er warten, bis das Signal ertönt. Sollte der Spieler beim Signal noch nicht an der Linie sein, muss er diese zunächst überqueren um dann zur anderen Linie laufen. Ein Spieler, der 3x die Linie bis zum Signal nicht überqueren konnte, scheidet aus.
Der Trainer kann auch hier der Signalgeber sein, allerdings gibt es im Internet zahlreiche Seiten, die sowohl eine fertige .mp3 mit den entsprechenden Signalen für einen kompletten Testablauf bereitstellen. Zudem gibt es auch Auswertebögen und Interpretationen der Zeiten zum Herunterladen.
Auf der Laufbahn:
Einholen:
Aufstellung:
Die Spieler stellen sich in zwei Gruppen am jeweiligen Ende der 100m-Gerade auf.
Ablauf:
Auf ein Signal starten entweder die jeweils ersten Spieler oder jeweils die gesamte Gruppe. Ziel ist es, den anderen Spieler, die andere Gruppe einzuholen. Der Trainer bestimmt die dazu verfügbare Strecke.
10.000m Weltrekord:
Aufstellung:
Mindestens 8 Spieler stellen sich (hier: in 2er Gruppen) alle 100m auf. Ziel ist es, als Team den aktuell bestehenden 10.000m Weltrekord zu unterbieten.
Ablauf:
Auf ein Startsignal startet der erste Spieler seinen 100m Lauf bis zum ersten Spieler der nächsten Gruppe und berührt diesen als dessen Startsignal. Der gerade aktive Spieler stellt sich an.
Bei 8 Spielern läuft jeder Spieler ca. 12 Mal. Bei 12 Spielern läuft jeder Spieler ca. 8 Mal.
Der aktuelle Weltrekord liegt bei 26:11 Min. (Männer) bzw. 28:54 (Frauen).
Um den Weltrekord zu unterbieten, müssen alle 100m im Schnitt unter 15,71 Sekunden (Männer) bzw. 17,34 Sekunden (Frauen) gelaufen werden.
Zum Vergleich: 100m Weltrekord = 9,58 Sekunden = 39km/h (Männer)
= 10,49 Sekunden = 33km/h (Frauen)
Cooper-Test:
Aufstellung:
Ebenfalls ein genormter Test, der als Indikator der vorherrschenden Grundlagenausdauer genommen werden kann. Auf ein Signal starten alle Spieler gemeinsam auf der Laufbahn.
Ablauf:
Der Cooper-Test dauert 12 Minuten. Ziel für die Spieler ist es, in diesen 12 Minuten die größtmögliche Strecke zurückzulegen.
Im Internet gibt es zahlreiche Seiten, die bei der Interpretation der gelaufenen Zeiten helfen.
In der Halle:
Puzzlestück:
Aufstellung:
Als Variante eines klassischen Staffellaufes. Es werden zwei Teams (oder mehr) gebildet. Diese stellen sich auf einer Seite des Spielfeldes bei 9m auf. Ziel ist ein Puzzlespiel am 9m auf der anderen Seite des Spielfeldes.
Ablauf:
Der jeweils erste Spieler einer Gruppe sprintet zum Puzzlespiel. Am Puzzle hat er innerhalb einer vordefinierten Zeit (z.B. 15 Sekunden) die Möglichkeit, ein Puzzlestück zu legen. Danach sprintet er wieder zur Gruppe zurück und der nächste Spieler ist an der Reihe. Die Gruppe, die das Puzzle zuerst gelöst und alle Spieler im Ziel hat, hat gewonnen. Anstelle eines Puzzles könnte z.B. auch Kniffel o.ä. genommen werden.
von Jens R. / Redaktion: Goetz&Media | Sport
